有些青少年成天悶悶不樂，打不起精神，對什么事情都沒興趣，對生活缺乏熱情和積極性。青少年怎樣積極擺脫郁悶和低落情緒，樂觀面對人生呢?

　　郁悶和低落情緒的產生是因人而異的，產生的原因可能有：對“應激源”產生的反應;在工作、學習或生活中遭受了挫折;受到了他人的挖苦或諷刺;莫名其妙的情緒低落等。

　　如果一個人長期陷入郁悶或情緒低落狀態時，就需要掌握一些技能，讓自己擺脫這種情緒的困擾。下面提供一些有效的方法供參考：

　　1.自我暗示法

　　據科學研究，人的體力、智力和情緒都是有周期的，也就是說體力有充沛和虛弱的時候，智力有反應敏捷和遲鈍的時候，情緒有激昂和消沉的時候。因而，一個人有時候可能會出現自己不明原因的情緒低落。這些時候，你的敏感性往往會增強，即使是一件小事，也會很在意，總感覺周圍的人或物在與自己做對。這種情況下，便可以暗示自己：“這幾天可能正是我情緒周期處于低落的階段，過幾天會自然好起來。”在這期間盡量避免做使你產生不愉快的事和接觸你不喜歡的人。凡事盡量保持沉默，即使別人偶爾說到自己的痛處，也要認為他并不是有意要傷害你，要做到能忍則自安，否則，將是自己給自己找別扭。

　　還有一種自我暗示的方式就是自我慶幸。當你遇到不幸與挫折時，不應該灰心喪氣，而應該高興地想：“事情原本可能會更糟呢。”

　　2.宣泄法

　　宣泄可以采用以下幾種方式：

　　自我發泄：消除郁悶情緒最簡單的辦法莫過于使之發泄。切忌把不良心情埋于心底，隱藏的憂傷似爐中之火，能把心燒成灰燼。當你受到挫折后或心中氣憤時，你可以到野外或在不妨害社會和他人的場所盡情地大喊大唱，大笑大哭，還可以找一些事物作為你發泄的對象。在日本的一些心理咨詢和治療機構，有一些用布做成的各種各樣的人，當有些人對上級領導或他人不滿而憂慮來咨詢時，心理醫生就讓他們把那些布人當成自己不滿的對象而進行拳打腳踢。這種方法取得了很好的效果。對于住校的學生，水房和廁所則往往可被作為宣泄的場所，在那里可以盡情地大喊大唱。

　　其他的宣泄方式還包括談心、寫日記等。一個人如果經常壓抑自己的心情，長期下去嚴重時可能會導致抑郁癥，因此，當低落情緒出現時還是把它宣泄出來為佳。

　　3.自我美化法

　　自我美化指個體用以避免自尊心受損或增加自尊感的過程和結果。自我美化的過程往往采用下面幾種方式：

　　①向下的社會比較。當你為了弄清自己在群體中的價值位置，而既定的自我價值目標落空時，與向上的或與自己類似的人比較就可能大大挫傷你的自尊心，這時你可以進行向下的社會比較，想象有些人的價值還不如你呢。向下的社會比較可以避免自信心的降低和妒忌心的上升。

　　②有選擇地接受反饋。當行為結果的評價性反饋有損于自尊時，便可以有選擇地接受反饋信息。例如：當比賽失敗時，可以這樣歸因：“這是一次不公平的競爭。”

　　③缺陷補償。人們在充當社會角色時，不可能事事成功，當自我角色目標失敗時，便可對相關的社會角色的重要性做重新評價，以此進行自我定義，補償自己的角色缺陷。例如：一個戀愛不成功者可以這樣認為：“工作對我來說比戀愛更重要。”缺陷補償有助于個體度過困境，在困境中強調自我的“優勢”有助于增強自信心。

　　④自我照顧歸因。歸因指行為與事件原因的推論。這種方法是通過強調個體對積極的合乎期望的好結果的作用，縮小對消極的不合乎期望的壞結果的責任來保護自尊。例如：考試失敗時把它歸因于試題難度和考場上的運氣。

　　以上幾種方法的采用有積極的方面，也有消極的方面，但這些可以避免自尊心的受損和消極情緒的產生。.轉移法

　　就是把自己的注意、思想和行為轉移到其他方面。可采用以下幾種形式：

　　①憶喜忘憂。把令你高興的事一條條地列在一張紙上，并且邊寫邊盡自己努力反復進行想象，沉醉于當時的愉快的情景中去，這樣便會使你樂以忘憂，從而感到前途依然是光明的。

　　②聽音樂。當消極情緒出現時，聽自己喜愛的音樂，在這種旋律中心情會獲得放松，而且變得舒暢起來。

　　③為你所好。當某件事一直縈繞在頭腦里而影響你的情緒時，不如先暫時把它避開，而進行你所喜愛的活動或游戲。比如說，你喜歡下棋或玩撲克，你將會在快樂中忘掉那些煩心的事。

　　④積極工作。壓抑會產生厭倦、懶惰的行為。越是懶于做事的人，越容易發生心理危機。把自己的作息時間安排得井井有序，更加勤奮工作或學習，就不會有時間再去考慮那些令人心煩的事了。而且，當你成功地完成某項工作后，心里會踏實許多。

　　⑤運動。運動促使人全身肌肉緊張;使血液中的內分泌激素改變;減少大腦皮層疲勞;減輕大腦和心臟在代謝方面的過度負擔;提高植物性神經系統的能力。因此，運動往往能使人忘卻悲傷，恢復信心。

　　⑥睡覺。有些人心煩時，往往以“一醉解千愁”的方式來應對，然而非但不能解愁，卻是“借酒消愁愁更愁”。醉酒只會傷身，別無它益。倒不如說：“一睡解千愁”更有道理。況且，充足的睡眠可令人精神振奮。

　　5.冷靜分析法

　　遇到挫折時進行冷靜分析，從客觀、主觀、目標、環境條件等方面找出受挫的原因，采取有效的補救措施。

　　①正確面對社會現實。要知道社會是一個由多元子系統組成的大系統;社會是光明的，但也有陰暗面;世上有好人，但也有壞人。看待社會不能過于理想化，要看到社會成員之間的不平等是客觀存在的，不能用自己的標準去衡量社會的公平性，而應正視社會，承認差別，努力去縮小自己與別人的差距。

　　②正確看待自己。遇到挫折，應先從自己的主觀方面去尋找原因。堅信“人無完人”，每個人都有長短處，只要積極有為，揚長補短，“長風破浪”就會“有時”;要停止自我比較，不要擔心不如別人，要接受自己，確立一種自強、自信、自立的心態，否則容易形成自卑心理。和別人攀比要知己知彼，這樣才能知道是否具有可比性。例如：相比的兩人能力、知識、技能、投入是否一樣，否則就無法去比。有了這一條，人的心理失衡現象就會大大降低，也就不會產生那些心神不寧、無所適從的感覺。

　　③自我鼓勵。要有辨證的挫折觀，多讀些圣賢哲理與名人傳記。人的一生會遇到許多挫折，如何戰勝挫折，圣賢們的思想與名人們的事跡予以我們許多啟示。“自古雄才多磨難”，人們最出色的工作往往正是在挫折和逆境中做出的。

　　6.飲食也能改變心境

　　注意平衡飲食可以避免秋季憂郁癥。富含鋅的魚類、麥片等食品能夠改善心情;香蕉是秋季憂郁癥的最好的一種“解藥”，因為其中富含一種稱為“好心情”的復合胺;富含鉀、鎂以及鐵等元素的食品，如南瓜籽或葵花籽等，可以比較容易地改善憂郁癥患者的心情;面條可以提高血糖水平，可讓人感覺良好。同時可以多吃一些有健腦活血作用的食物，如魚類、蛋類、豆制品、核桃仁、牛奶等，有利調節情緒。也可酌情增加一些綠茶、咖啡等飲料，以改善心境。

　　此外，研究表明，多接觸鮮艷色彩，有振奮精神作用。因此，當你感到郁悶或情緒低落時，應避免黑色和深藍色服裝及環境。另外，亮光也有抵抗憂郁的作用。不論藍燈還是白燈都有好處，不需在陽光下曝曬，只要多在戶外活動，室內保持充分亮光就有作用。

　　總之，凡是長期心情不好的人，往往都是那些想得多而有效行動少的人。因而當你感到郁悶或消極情緒產生以后，不妨根據自己的情況，選擇使用上述的一些方法來進行自我調節。

（張華仙）